俯卧撑可以说是多数人还没接触健身，就已经练过很多次的动作了，作为一个大众都熟知的动作，你练的时候练对了么？

傲娇君用下面一张图给大家就能简单对比出来，你练俯卧撑时有什么效果...

(资料图片仅供参考)

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对比之后，你之前是怎么练的？每组能做多少个俯卧撑呢？

如果你是练了很久，但仍旧无法推起1个俯卧撑；或是只能完成寥寥3-5个？如果你苦于无法掌握、或提升自身“俯卧撑”的水平，今天分享一步步、手把手带你掌握最完美的俯卧撑技术要领；

力求让新手最快速、准确地解锁这一基础动作，让已经能做俯卧撑的小伙伴训练表现更上一层楼；由此收获最显著的肌肉增长、力量提升效果！

01预备姿态

首先，准确无误的备姿态，是保障俯卧撑技术发挥、训练水平的基石。判断预备姿态准确与否，主要看2点——1、屈臂下放到底时，小臂是否垂直，手腕、手肘有没有在一条线上；相反的，小臂倾斜则代表预备姿态有问题！

对于一些腕关节灵活性不足的小伙伴，可能需要借助哑铃来支撑！

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2、手肘是否呈45-60度外展，从上往下看，大臂与身体是否呈箭头状。

如果呈T字型的话，则说明姿态错误，手肘过度外展。这不仅容易削弱肌肉力量，还会加大肩膀伤病风险！

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为了确保准确地达成以上2点，首先整个人俯卧到地面上，将双手放在与胸齐平的位置。接着内外移动调整，以找到小臂角度垂直、大臂与身体呈箭头状的完美姿势！

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对于大部分人来说，双手通常会与中胸部在一条线上，间距略比肩宽。

最后保持双手位置不变，推起上身；双膝跪地，并确保膝盖垂直位于髋部下方，来到“四足式”姿态，就可以进入下一步了！

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02稳定全身

第2步主要是去积极调动全身相关肌肉，以更好地稳定住准确的俯卧撑姿态，并避免练习过程中力量分散、动作走形，由此让你的俯卧撑水平明显提高！

首先，双手下推地面、五指张开。这能在开始动作前，大幅激活胸肌，使整体力量表现得到强化。

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再者，延展下压双肩，让它们远离耳朵移动。这有助于激活背阔肌，稳定姿态。

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接着，维持背阔肌受力的状态，向两侧打开肩胛，去进一步强化姿态的稳定性，避免任何的力量浪费！

最后，检查一下脖颈是否与背部在一条线上。如果过于前屈的话，注意回收下巴，不仅能保障姿准确无误，避免颈椎受压；还有利于更强烈地调动起上背部的稳定肌群！

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在确保上身稳定有力后，接下来适度内卷尾椎骨，使骨盆呈小幅后倾姿态。深吸一口气，收紧核心，逐一延展双腿、确保脚趾用力抵住地面，并用力收缩大腿肌肉，以维持下身姿态稳定。

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03俯卧撑要领

在完成下面这2步后，接下来就可以开始正式进入俯卧撑动作的练习了！

大家一定要注意，千万不能任由重力影响，毫无控制地下放身体；这会让之前2步所做的预备、稳定工作付诸流水！

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相反的，以收拢肩胛开始动作，后拉身体对抗重力，富有控制地屈臂下放。此时，身体会带有小幅的前移动作，以确保小臂角度垂直。

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在下放到底后，注意收紧腰腹、臀部、大腿肌肉，双手用力下推地面，由此来完成延展手臂、上推身体的动作；并确保在顶峰时，肩胛向两侧充分打开，从头到脚呈一条线。

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04调整难度

在了解、掌握上述的关键要领后，选择适合自己的俯卧撑难度开始训练，也是快速提升的重中之重！

对于力量比较薄弱，一次性无法准确、连贯地完成10个常规俯卧撑的小伙伴，我们比较推荐“辅助式俯卧撑”！

此时需要借助一条阻力带，将它穿过分立于2端的固定物（比如深蹲架），离地距离通常在30cm左右为宜；而设置得越高、动作难度就越小。

接着俯卧在上方，确保阻力带位于自身腰部位置，就可以按照上述要领，正常练习了。

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如果没条件练习“辅助式俯卧撑”的话，则建议选择上斜俯卧撑代替。

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另一方面，对于那些能够一次性能轻松完成20个以上俯卧撑的小伙伴，则不妨尝试放慢动作节奏，下放上推都用3秒完成。如果想进一步加大难度，还可在下放到底时，停留1-2秒，再缓慢推起。由此来延长整体肌肉受力时间，加大动作难度、提升训练效果。

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最后如果觉得这样练习仍旧比较简单，则可以通过阻力带增加额外强度。只需双手分握阻力带两端，并环绕于后背部，就可以正常练习了！

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今天傲娇君就分享到这里了，如果大家有什么更好的方法，希望大家可以评论区多交流交流经验和心得！

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